Как изменить привычку: начните с челленджа на 7 дней
Не пытайтесь изменить всю жизнь сразу. Выберите одну привычку и проведите простой эксперимент: семь дней не делать то, от чего давно хотите отказаться.
Как изменить привычку: начните с челленджа на 7 дней
Когда хочется что-то изменить в своей жизни, первая мысль обычно — начать делать что-нибудь новое.
Раньше вставать. Больше читать. Тренироваться. Учить язык. Планировать день.
Но можно попробовать зайти с другой стороны.
Не добавлять новое действие, а на семь дней убрать одно старое.
Выберите одну привычку, которую давно хотели изменить, и проведите небольшой эксперимент:
«Следующие 7 дней я не буду это делать».
В «Забились» для этого есть готовая дистанция «Поменяй одну привычку за 7 дней».
Начать челлендж «Поменяй одну привычку за 7 дней»
Почему именно одна привычка
Очень легко составить список:
- не сидеть вечером в телефоне;
- перестать есть ночью;
- не откладывать будильник;
- меньше жаловаться;
- не отвлекаться на соцсети;
- раньше ложиться;
- начать заниматься спортом.
А потом попытаться изменить всё одновременно.
В этом челлендже правило противоположное:
выберите только одну вещь.
На ближайшие семь дней остальные привычки оставьте в покое.
Это не попытка за неделю полностью изменить образ жизни. Это проверка одного конкретного поведения.
Как выбрать привычку
Попробуйте закончить предложение:
«Я давно хочу перестать ______».
Первое, что пришло в голову, уже может быть кандидатом.
Например:
«Я хочу перестать брать телефон в кровать».
«Я хочу перестать откладывать будильник».
«Я хочу перестать есть после ужина».
«Я хочу перестать открывать соцсети каждые несколько минут».
«Я хочу перестать жаловаться по мелочам».
Важно выбрать не абстрактное качество характера, а действие, которое можно заметить.
«Стать дисциплинированнее» — слишком размыто.
«Семь дней не переносить будильник после первого сигнала» — уже конкретное правило.
Сформулируйте правило до старта
Перед началом челленджа закончите ещё одно предложение:
«Следующие 7 дней я не ______».
Это и будет вашим правилом.
После старта его лучше не менять.
Иначе очень легко обнаружить на четвёртый день, что первоначальное условие внезапно стало означать совсем другое.
Чем проще формулировка, тем легче в конце честно ответить на вопрос: получилось или нет.
Несколько идей для челленджа
Если своей привычки пока нет, можно взять одну из этих:
- не пользоваться телефоном после 22:00;
- не открывать короткие видео;
- не делать спонтанных покупок;
- не есть сладкое;
- не пить газировку и энергетики;
- не использовать нецензурную лексику;
- не жаловаться;
- не нажимать «отложить» на будильнике;
- не брать телефон во время еды;
- не открывать соцсети во время работы.
Некоторые из них уже существуют в «Забились» как отдельные дистанции.
Например, можно пройти 7 дней без жалоб, 7 дней без телефона после 22:00 или 7 дней без спонтанных покупок.
Ещё больше вариантов собрано в статье «Челлендж самому себе: 30 идей».
Что делать, если нарушили правило
Не придумывать себе наказание.
И не менять условие задним числом.
Если правило было нарушено, просто зафиксируйте результат: эту попытку пройти дистанцию не удалось.
Это тоже информация.
После окончания срока попытки бессрочную дистанцию можно будет начать снова.
И здесь появляется интересный вопрос: будет ли вторая попытка отличаться от первой?
Можно ли изменить привычку за 7 дней
Семь дней не гарантируют, что привычка исчезнет.
Поэтому цель этого челленджа не в обещании «новой жизни за неделю».
Смысл в другом: впервые провести чёткую границу между автоматическим действием и собственным решением.
Раньше действие происходило просто потому, что вы привыкли его делать.
Теперь каждый раз возникает маленький выбор:
сделать как обычно или выполнить правило, которое сам себе установил.
И таких выборов за семь дней может оказаться гораздо больше, чем кажется в начале.
Что делать после семи дней
Если дошли до конца, не обязательно немедленно давать себе обещание никогда больше не возвращаться к старой привычке.
Сначала посмотрите на результат.
Что оказалось самым сложным?
В какой момент больше всего хотелось нарушить правило?
Какие ситуации запускали привычное действие?
Стало ли к концу недели проще?
После этого можно решить, что делать дальше: оставить новое правило, изменить его или через некоторое время пройти дистанцию ещё раз.
Начните с минус одной привычки
Не нужно менять всю жизнь с понедельника.
Выберите одну вещь, которую давно хотели перестать делать.
Сформулируйте правило.
И попробуйте прожить с ним семь дней.
Следующие 7 дней я не __________.
Впишите туда своё.
И начинайте дистанцию.